Facebook open

Jeszcze niedawno wybór był niewielki: masło, margaryna, trzy oleje i smalec. Wiedza o nich też nieduża. Dziś tłuszczów, szczególnie roślinnych, jest bez liku. Warto wiedzieć, czym się kierować w ich wyborze, aby zadbać o zdrowie i urodę oraz wzbogacić swoją kuchnię.

Tekst: Elżbieta Bogusławska-Przybysz 

W nadmiarze tłuszcze szkodzą, ale w umiarkowanych ilościach powinny być składnikiem każdej zdrowej diety.
Dzienne zapotrzebowanie u dorosłych kobiet wynosi 60-90 g, a u mężczyzn 90-120 g, w zależności od tego, czy prowadzą bardziej, czy mniej aktywny tryb życia. Tłuszcz powinien zapewniać 25-35% dobowej dawki kalorii (1 g tłuszczu to 9 kcal).
Oprócz dostarczania energii, tłuszcz pełni wiele ważnych funkcji, m.in.: chroni narządy wewnętrzne i utrzymuje je we właściwym położeniu, jest ważnym składnikiem błon komórkowych – poprawia kondycję siatkówki oka i innych organów, także mózgu i skóry, przyczynia się też do produkcji wielu hormonów i ważnych substancji wewnątrzkomórkowych. Umożliwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, E, D i K), dlatego do sałatek koniecznie trzeba dodawać odrobinę dobrego oleju czy oliwy. Jest też nośnikiem smaku i zapachu oraz ułatwia połykanie pokarmu. Nic dziwnego, że lekkie dania pozbawione zupełnie tłuszczu wydają nam się trochę mdłe, nawet jeśli użyjemy wielu przypraw.

ACH, TE KWASY!

Według zaleceń lekarzy i dietetyków, tylko do 10% dziennej energii możemy pozyskiwać z kwasów nasyconych.
Najwięcej (do 20%) kalorii powinno pochodzić z kwasów jednonienasyconych, a do 10% – z wielonienasyconych.
I tym należy się kierować w wyborze tłuszczów.Obiegowa opinia, że w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego przeważają kwasy nasycone, a w roślinnych – nienasycone jest dużym uproszczeniem. Masło ma 55% tłuszczów nasyconych, łój wołowy – 50%, smalec – 47%, ale już tłuszcz gęsi niecałe 28%, a kaczy – 33%. Wśród tłuszczów roślinnych znajdziemy zaś prawdziwych rekordzistów, jeśli chodzi o zawartość kwasów nasyconych: olej palmowy ma ich 54%, a kokosowy – 86,5%. Ten ostatni do niedawna zachwalano, podkreślając, że mimo swojego składu ma wiele prozdrowotnych właściwości, ale część naukowców to ostatnio podważa.

olej sezamowy shutterstock 185612642

TŁUSZCZE - OMEGA OMEDZE NIERÓWNA

Tłuszcze roślinne powinny przeważać w diecie, ze względu na zawartość NNKW (Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych). Należą do nich głównie omega-3 i omega-6. Powinny być one jednak spożywane w odpowiednich proporcjach – najlepiej 1:4. Tylko wtedy w pełni korzystnie działają na organizm, m.in. zapobiegają chorobom serca i udarom mózgu, regulują pracę układu nerwowego, dobrze wpływają na układ pokarmowy, oddechowy, rozrodczy, nerki itd. Niestety, w naszej diecie często jest za dużo omega-6. Wpływa to źle na nasze zdrowie. Najkorzystniejsze proporcje kwasów omega-3 i omega-6 mają oleje: rzepakowy, sojowy i z orzechów włoskich. W wielu tłuszczach (np. z ogórecznika, wiesiołka, pestek winogron, słonecznikowym, sezamowym lub ryżowym) zdecydowanie przeważają omega-6, dlatego dla równowagi należy sięgać po olej lniany (bardzo nietrwały – po otwarciu przechowywać w lodówce najdłużej miesiąc), rydzowy (czyli z lnianki – dużo trwalszy od lnianego) lub z dzikiej róży, które są niezwykle bogatymi źródłami kwasów omega-3.
Oleje zawierają też kwasy omega-9. Sprzyjają one redukcji glukozy w surowicy krwi, czyli zapobiegają cukrzycy.
Poza tym niwelują zgagę, niestrawności i uczucie pieczenia w żołądku. Najwięcej omega-9 znajduje się w oliwie z oliwek, ale też w oleju lnianym, ryżowym i z awokado.

TŁUSZCZE - BOGACTWO Z NATURY

Za najcenniejszy na świecie uważa się olej z pestek opuncji figowej. Do otrzymania litra tego tłuszczu potrzeba aż 500 kg owoców kaktusa. Jest bardzo drogi, dlatego sprzedaje się go w małych fiolkach i stosuje głównie do smarowania skóry – ma niezwykle silne działanie przeciwzmarszczkowe.
Cenny jest także olej arganowy, pozyskiwany z owoców drzew rosnących jedynie na niewielkim obszarze południowo-zachodniego Maroka. Bogaty w polifenole, działa silnie odmładzająco. Stosuje się go w kosmetyce i w kuchni do sosów oraz sałatek.
Uwaga! Większość olejów opuncjowych i arganowych na rynku, dla obniżenia kosztu, jest rozcieńczana dużo tańszymi tłuszczami. Oryginalne są naprawdę drogie.

3

TŁUSZCZE - SPECJALNE WŁAŚCIWOŚCI

Warto sięgać po różne tłuszcze roślinne, bo każdy z nich ma inne wartości odżywcze i unikalne składniki, przede wszystkim antyoksydanty. Olej z zarodków pszennych jest rekordzistą, jeśli chodzi o witaminę E – zawiera jej 149 mg/100 g (dla porównania: słonecznikowy – 47 mg/100 g, rzepakowy – 27 mg/100 g, lniany – 17,5 mg/100 g). Witamina ta działa silnie odmładzająco, zapobiega bezpłodności, poprawia krążenie, chroni przed nowotworami wątroby.
Olej ryżowy, pozyskiwany z otrębów, jako jedyny spośród tłuszczów zawiera oryzanol – kompleks kilku związków organicznych, będący dużo silniejszym przeciwutleniaczem niż witamina E. Odmładza, wzmacnia serce, mięśnie, poprawia odporność organizmu, reguluje wydzielanie hormonów płciowych i zwiększa sprawność seksualną (już w latach 60. w Japonii leczono nim menopauzę), wpływa też na wydzielanie endorfin, zapobiegając depresji.
Olej z czarnuszki ze swoich prozdrowotnych właściwości zasłynął już w starożytnym Egipcie, gdzie był nazywany „złotem faraonów”. Zapobiega kilku rodzajom raka, zwalcza choroby żołądka (m.in. bakterię Helicobacter pylori), obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi, łagodzi alergie poprawia wzrok.
Rekordzistą pod względem zawartości witaminy C jest olej z rokitnika, można dodawać go do herbaty zamiast cytryny. Witamina ta jest bardzo trwała i nie ginie pod wpływem temperatury, ponieważ w owocach tego krzewu nie ma enzymu rozkładającego kwas askorbinowy. Rokitnik, bogaty także w inne składniki odżywcze, działa silnie antynowotworowo i wzmacnia cały organizm.
Olej z ostropestu plamistego zawiera sylimarynę – substancja ta oczyszcza i wspomaga pracę wątroby oraz zapobiega tworzeniu się kamieni żółciowych. Z kolei w oleju sezamowym znajduje się sezamina, która reguluje ciśnienie, ale też sprzyja odchudzaniu, bo spowalnia odkładanie się tłuszczu.olej palmowy shutterstock 478816795

Uwaga: najzdrowsze są świeże oleje tłoczone na zimno. Tylko one zawierają cenne składniki i pielęgnują nasze zdrowie oraz urodę. Tłuszczów tych nie należy używać do smażenia i pieczenia, bo pod wpływem wysokiej temperatury wydzielają się w nich szkodliwe substancje, a witaminy giną. Do obróbki termicznej wybieramy oleje rafinowane, uboższe w cenne składniki, ale odporne na działanie ciepła, czyli o tzw. wysokim punkcie dymienia. Kilka olejów jednak wykazuje dużą odporność na temperaturę także w wersji nierafinowanej. Rekordziści to olej ryżowy – punkt dymienia 215°C (po rafinacji – 250°C) oraz z awokado – 197°C (po rafinacji 271°C). Nadają się więc do pieczenia w niskich temperaturach.     


2

 TRANS POD LUPĄ

Najniebezpieczniejsze dla zdrowia są tzw. tłuszcze trans, czyli izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (w skrócie TFA).
Mogą pochodzić z mleka i mięsa zwierząt przeżuwających lub sztucznie utwardzonych tłuszczów roślinnych.
Ich nadmiar w diecie powoduje choroby układu krążenia, podwyższenie poziomu cholesterolu LDL we krwi oraz inne przewlekłe procesy zapalne. Według najnowszych badań, opublikowanych przez IŻiŻ w 2017 roku, dostępne na polskim rynku masła miały 2-3% izomerów trans, z czternastu badanych miksów tłuszczowych połowa zawierała poniżej 1% tych szkodliwych tłuszczów, siedem – powyżej 1%, a jeden produkt ponad 5%. Wśród margaryn twardych (do pieczenia) pięć kostek miało poniżej 0,63% izomerów trans, jedna 9%, a jedna aż 22%. Wszystkie margaryny miękkie zawierały niewiele izomerów trans – od 0,6 do 1,1%. Aby uchronić się przed tymi szkodliwymi składnikami, należy sprawdzać na etykietach, czy w składzie nie ma olejów lub tłuszczów roślinnych częściowo utwardzonych lub częściowo uwodornionych.


polecane hotele GORACH

polecane hotele GORACH

polecane hotele CENTRUM

polecane hotele MORZE

polecane hotele JEZIORA

polecane KLINIKI DAY SPA

Nasze magazyny i albumy

Zapisz się do newslettera

Perfect SPA Awards

Phytomer 300x300nova group 2020BANER EDEN Thalgo hotele

 

Pobierz E-Book

 okl e book SPA Rodzinne

okladka e book UZDROWISKAe-book Restauracje okladka Semana SPAeden pl

 

polecane hotele spa poziome wszystkie SPA EDEN

Polska na zdrowie PL0

Cytat tygodnia

shutterstock 30510868